シカケブンコ 

お絵かきや旅行好きなフリーランスのブログ。フリーランス日記や旅行記、漫画をこちらに綴っていきます。

栄養を知ろう

 

最近フリーランスになったんですが、知り合いが激太りしているのを見て恐怖し、自分の食生活を見直そうと思って栄養学の本を読んだので内容のおさらいということで基礎の内容をメモ代わりにまとめました。

 

今回参考にしたのはこの本。

「決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典」 です。

以下、基本的な内容ですが簡易的にまとめた内容です。

 

基本用語

血糖値=血液のブドウ糖の量

糖尿病は高血圧が持続して血管障害を起こす病気。

 

GI値(グリセミックインデックス)

食品がどれだけ血糖値を上昇させるかを示す指数。糖質が多いものはGI値が高い。

 

ホメオスタシス 

外部の環境変化に対して内部状態を一定に保っていく調節の仕組みのこと。

 

栄養素の基本

栄養素 基本の3つの働き

①エネルギーになる

②体を作る

③体の調子を整える

 

エネルギーになる3大栄養素

①糖質

②脂質

③たんぱく質

 +

④ビタミン

⑤ミネラル

で5大栄養素

 

体内で分解されると

タンパク質→アミノ酸

糖質→ブドウ糖

脂質→脂肪酸

のようになる

 

①タンパク質

・細胞の材料となり人体の構成成分になる。

・糖質や脂質が不足してる時はエネルギー源にもなる。

・卵や牛乳が良質なたんぱく質が多く含まれる。

 

②脂質

・水に溶けず有機溶媒に溶ける。

・糖質やたんぱく質の二倍のエネルギー

・細胞膜やホルモンの主要な構成成分

・体内に存在する脂質は中性脂肪、脂肪酸、コレステロール、リン脂質の4つ

 

中性脂肪

食品に多く含まれ、油に多い。主にエネルギー源として使われる。

脂肪酸

上に同じくエネルギー源。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれる。

コレステロール

細胞膜やホルモンなど

リン脂質

細胞膜の主成分

 

③糖質(炭水化物)

・炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもの。

・炭素、水素、酸素で構成されている。

・穀物に多く含まれ、即効性のあるエネルギー源。

・糖質は消化されエネルギーになるが食物繊維は消化できる酵素がないためそのまま大腸に運ばれ排泄される。

・糖質が多いのはご飯、パン、麺類、シリアル、芋類など

・糖質が少ないのはこんにゃく、しらたき、大豆製品、肉魚、卵、野菜など

 

食物繊維

・適量の摂取で肥満や病気などのリスクを下げる。水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性に分けられる。

・水溶性は血糖値の上昇を抑え、不溶性は排便促進作用などがある。

 

④ビタミン

三大栄養素の働きをサポートし、体の調子を整える。不足すると欠乏症が起こる。人に必須なものが13種類のビタミン。この13種は脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられる。

 

脂溶性ビタミン

水に溶けにくく油脂やアルコールに溶ける。肝臓に蓄積。

 

水溶性ビタミン

水に溶けやすく油脂に溶けにくい。たくさんとっても体内に留まらず排泄されるので毎日の食事から摂取が必要。

 

ビタミンA

ウナギ、レバーなどに多く含まれる。目、のど鼻などの粘膜を健康に保つ。

不足すると皮膚や粘膜が傷つきやすくなり感染症にかかりやすくなる。

 

ビタミンD

坂、サンマやシラスなどに多く含まれる。

日光を浴びることで皮膚でも合成される。

カルシウムやリンの吸収を促進させ健康な骨を作る。

 

ビタミンE

ウナギ、かぼちゃ、モロヘイヤ、アーモンド、ひまわり油などに多く含まれる。

強い抗酸化作用をもち、体内の細胞の酸化を防ぎ、がんや老化から守る。ホルモンバランスを整える。

 

ビタミンK

菜の花、ひじき、納豆などなどに多く含まれる。

血液凝固作用があり、止血のビタミンと呼ばれる。丈夫な骨づくりにもなる。

 

ビタミンB1

米や小麦、豚肉、玄米、大豆などに多く含まれる。

糖質をエネルギー変換する時サポート。

アルコールの分解、脳の働きを正常に保ち、肉体疲労、食欲不振の回復を手伝う。

 

ビタミンB2

レバー、魚介類、卵などに多く含まれる。

三大栄養素を分解して効率よくエネルギーを変えるサポート。

身体の発育を促し、皮膚や髪も健康にする美容ビタミン。

 

ナイアシン

タラコ、カツオ、鳥肉や豚肉などに多く含まれる。

ビタミンB3とも呼ばれ、三大栄養素の補佐、血流をよくする。

 

ビタミンB6

肉、魚、バナナなどに多く含まれる。

たんぱく質分解、合成のサポート。肌荒れや目の乾燥、皮膚の健康をよくする。

 

ビタミンB12

レバー、サンマやアサリ、カキなどに多く含まれる。

骨髄で赤血球を作る「赤いビタミン」と呼ばれる。

肩こり、腰痛を緩和し貧血から守る。

 

葉酸

菜の花、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、アボカドなどに多く含まれる。

ビタミンB12と同じく赤血球を作り出すことから「造血のビタミン」と呼ばれる。病気予防、細胞の新生、増殖に必須。

 

パントテン酸

レバー、魚介類などに多く含まれる。

三大栄養素のサポートやホルモンの合成、ストレスを軽減する「抗ストレスビタミン」とも呼ばれる。

 

ビオチン

牛レバー、大豆、卵、牛乳など

ビタミンHとも呼ばれ、皮膚炎を予防し健康な髪を育てる。

不足すると抜け毛や白髪が増える。

 

ビタミンC

赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、柿、いちごなどに多く含まれる。

老化や癌を防ぎ、細胞を元気にする。喫煙やストレスで大量に消費される。また、コラーゲンの合成に必須。

 

コラーゲンとは

・骨や皮の主要成分であり、体内タンパク質の約30%を占める。

・細胞同士の結合を強めて血管や粘膜、骨を健康に保つ。

・不足すると毛細血管がもろくなり歯茎や内臓など全身から出血する壊血病になる。

・ウイルスの侵入を防ぐバリアを作ることから免疫力を維持するのにも必要。

 

⑤ミネラル(無機質)

・人体の構成元素は酸素、炭素、水素、窒素で96%、残り4%がミネラル(無機質)と呼ばれる。

・以下に記載するナトリウム〜コバルトなどの総称。

・体内で合成されないので食品からバランスよくとることが重要。

 

ナトリウム

・塩系や醤油系、味噌に多く含まれる。

・ほとんどの料理に入っておりすぐにとりすぎてしまうので減塩対策が必要。

・とりすぎると血液の水分量が増え、むくみになったり高血圧など色々な病気の原因になる。

・体内の水分量調節、ミネラルのバランスを調節の役割がある。

・ナトリウムと塩素が結合したものが食塩(塩化ナトリウム)。

 

塩素

・食塩が入ってる食品に多く含まれる。

・食塩の成分の一つで不足することはほとんどない。胃の中の殺菌、体内の消化を促進、血液や体液のバランスを整える。

 

リン

・多くの食品に添加物として含まれるため、不足することはなく過剰摂取が懸念されている。

・カルシウムの次に体内に多く存在する。カルシウムと結合し、リン酸カルシウムとして骨や歯、細胞膜の重要成分になる。

 

カリウム

・ひじき、じゃがいも、アボカド、バナナなど果物や野菜、海藻に多く含まれている。

・ナトリウムと共に体液の主成分。

・ナトリウムの排泄を促し、高血圧の予防、むくみを防いだりする。余分なナトリウムと水分を減らせる。

 

カルシウム

・体内にもっとも多く存在するミネラル。

・骨や歯など硬い組織を作り、ホルモン分泌を調整する。

・骨の密度は20歳までに形成され、そのあとはいかに減少を防ぐかにかかってるのでしっかりカルシウムをとる。

・ビタミンD、ビタミンKと一緒にとると良い。

 

・レバー、ひじきアサリや納豆などに多く含まれる。

・赤血球をつくり、酸素を全身に運ぶ

・体内に取り込まれた鉄は主に赤血球作りに使われ、何度も再利用されるため体外に排泄はあまりされない。

・鉄は吸収されにくいので必要以上に食事でとりすぎることはないが、女性は月経や妊娠で不足することが多い。

・不足するとめまいや頭痛、貧血になる。

 

亜鉛

・カキに多く含まれる。他タラコ、牛ロース、納豆などに多く含まれる。

・味覚を正常に保ち、遺伝子情報の伝達やタンパク質合成など新陳代謝を高める。

 

・牛レバー、アーモンドや納豆などに多く含まれる。

・鉄の吸収を助け、貧血予防。

 

マンガン

・栗、玄米、落花生など土壌に含まれる。

・骨の形成、3大栄養素の代謝に働く酵素の構成成分となる。

 

ヨウ素(ヨード)

・昆布、わかめに多く含まれる。

・甲状腺に多い。甲状腺ホルモンは交感神経を刺激し、三大栄養素の代謝促進、酵素の消費量向上。

・吸収されやすく不足はあまりない。海藻類に多く含まれる。

 

セレン

・カツオやマグロ刺身、タラコやイワシなどに多く含まれる。

・強い抗酸化力をもち、細胞膜の酸化によってできる過酸化物質を分解する。

・老化防止の役割。毒性が比較的強く、有害金属と知られているが人体に必須。

 

マグネシウム

・ひじき、アーモンド、大豆などに多く含まれる。

・カルシウムやリンと共に骨や歯の形成に必要。血圧の上昇を防ぐ。酵素の補助。

 

クロム

・幅広い食品に含まれる。

・糖質の代謝に必要なインスリンの作用を増強するため糖尿病予防に期待されている。体内に吸収されにくく、尿で排泄される。

 

モリブデン

・レバーや納豆、枝豆など様々な食品に含まれる。

・尿酸の代謝を助けたり、がん予防をする。

 

硫黄

・卵、チーズ、牛乳、肉類、魚介類などに多く含まれる。

・アミノ酸の構成成分となり、髪、骨、爪、皮膚をつくる。解毒や抗酸化に働く。

 

フッ素、コバルト

・フッ素は健康な歯や骨をつくり虫歯予防。

・コバルトはビタミンB12の構成成分で赤血球の合成に関わる。

 

フィトケミカル

・植物化学物質の意味。野菜や果物、豆、いも類、海藻などの植物に含まれる。

 

・植物が紫外線や有害物質、害虫から身を守るために作り出した香りや色素、辛みや苦味などに含まれる成分で、「通常の身体機能維持には必須ではないが、健康によい影響を与えるかもしれない化合物」がフィトケミカルとされる。

 

・強力な抗酸化作用をもち老化防止などのアンチエイジングなども期待される。

 

カテキンやイソフラボン、セサミンなどのポリフェノールやアリシンやリコピンなどもフィトケミカルの一つ。

 

 

抗酸化野菜の成分種類

β-カロテン

にんじんかぼちゃなど 粘膜を強くし免疫機能維持に効果がある。

 

リコピン

トマトやスイカ、柿など 脂溶性成分で強い抗酸化力がある。

 

フラボノイド

バナナや玉ねぎ、レモンなど。免疫力の維持に効果がある。